Nutrición
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La nutrición consiste en la incorporación y la
transformación de materia y energía para que los organismos (tanto
heterótrofos como autótrofos)
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades
dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y
equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento
fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir
la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el
desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
En
la mayoría de los países, la población de edad
mayor de 60 años se está incrementando más
rápido que cualquier otro grupo1, 2; este aspecto, generado por
el aumento de la esperanza de vida y por el descenso de la tasa de
fecundidad así como por los avances en la atención
médica, impone un reto para la sociedad y los sistemas de salud,
ya que es en este período del ciclo de la vida cuando se
presentan, en mayor medida, las enfermedades crónicas, causadas
por el propio deterioro funcional y por las interacciones propias de
las dolencias.
En el envejecimiento la persona atraviesa cambios fisiológicos,
psicológicos y sociales importantes que pueden hacer que la
dinámica cotidiana del adulto se altere, también aumenta
la prevalencia de problemas ligados al estado nutricional, que van
desde la desnutrición hasta el sobrepeso y la obesidad.
Por tal razón, la nutrición vista como el factor
más influyente en la salud de los adultos mayores7 debe ser un
aspecto vital a tener en cuenta en la intervención por parte del
personal de enfermería, desde la promoción de la salud y
la prevención de la enfermedad que tienen su base en la
modificación de hábitos y conductas para incorporar otras
como: la realización de actividad física regular,
disminución del consumo de alcohol o tabaco y la adopción
de una dieta saludable adaptada a las necesidades propias del
envejecimiento. Estas acciones deben ser parte de un tratamiento
conjunto en el mantenimiento integral de la salud y control de las
enfermedades crónicas, para proporcionar así una mejor
calidad de vida al individuo en donde se pueda adaptar a su nueva
condición.
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La
buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos,
limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la
cantidad de alimentos y calorías que se ingieren. Una
alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo
cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión
arterial como el peso.
Alimentos y nutrientes
El cuerpo necesita nutrientes para funcionar adecuadamente. Los
nutrientes necesarios son los hidratos de carbono, las
proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. El
organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos.
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasas
Vitaminas
Minerales y oligoelementos
Sal (cloruro de sodio)
Ácidos grasos omega-3 o «aceite de pescado»
Cómo leer las etiquetas de los alimentos
Calculadora del índice de masa corporal (IMC)
Refrigerios saludables y Consejos alimenticios para las fiestas
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Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en
una alimentación equilibrada. El organismo convierte los
hidratos de carbono en glucosa que es un tipo de azúcar. El
organismo utiliza parte de esta glucosa enseguida para producir
energía y la glucosa sobrante se convierte en un tipo de
azúcar denominado «glucógeno». El organismo
almacena el glucógeno en el hígado y los músculos
para usarlo en el futuro. El glucógeno puede convertirse
rápidamente en glucosa para satisfacer las necesidades del
organismo. Cuando el organismo ha elaborado suficiente
glucógeno, almacena la glucosa restante en forma de grasa.
Los azúcares y las féculas son hidratos de carbono. Los
azúcares son hidratos de carbono simples también
denominados «monosacáridos» o «azúcares
simples». La forma más común de azúcar
simple es la glucosa. Cuando varias moléculas de glucosa se
unen, se forman moléculas más grandes denominadas
«hidratos de carbono complejos». Las féculas y la
fibra son ejemplos de hidratos de carbono complejos.
La mayoría de los hidratos de carbono se encuentran en forma de
féculas, en alimentos tales como cereales, papas u otras
verduras feculentas. Otra fuente común de féculas en la
alimentación son los cereales refinados, como el pan blanco y
las pastas. Las féculas también se pueden añadir a
los alimentos para espesarlos o estabilizarlos. Por lo general, los
azúcares y las féculas que se añaden a los
alimentos suman calorías, pero no aportan nutrientes esenciales.
Aunque la mayoría de las personas consumen una cantidad total
adecuada de hidratos de carbono, muchas consumen demasiados
azúcares añadidos y cereales refinados y no comen
suficiente fibra.
Azúcares
Los azúcares, o hidratos de carbono simples, aportan al
organismo una rápida fuente de energía porque pueden
utilizarse inmediatamente. Los azúcares refinados y morenos, el
almíbar y la miel son ejemplos de azúcares. Los
azúcares añadidos a productos alimenticios tales como las
golosinas y las bebidas gaseosas aportan más calorías que
nutrientes. Según las «Pautas de alimentación para
los estadounidenses», se debe reducir la cantidad de
calorías que proviene de azúcares añadidos. Es
preferible que el azúcar de la alimentación diaria
provenga de la fruta fresca, la cual también aporta vitaminas y
minerales.
Féculas
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Las
féculas son hidratos de carbono complejos porque el organismo
debe descomponerlas para poder usar el azúcar que contienen. Los
panes, los cereales para el desayuno, el maíz, los guisantes
(arvejas o chícharos), las papas, las pastas y el arroz son
ejemplos de hidratos de carbono complejos. Muchos estudios han
demostrado que las personas que comen muchos cereales integrales tienen
un menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias que las personas que
comen principalmente alimentos con un alto contenido de grasa o
azúcar.
Fibra
La fibra es otro tipo de hidrato de carbono complejo. Una
alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de
colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el
cáncer y los problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos
de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble está presente
en los cereales, los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La
fibra soluble está presente en la harina de avena, las legumbres
secas, los guisantes (arvejas o chícharos) y muchas frutas,
tales como las manzanas, las fresas (frutillas) y los cítricos.
Las pautas de alimentación recomiendan consumir 14 gramos de
fibra por cada 1.000 calorías o 25 gramos por día para
las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Se debe tratar
de consumir alimentos que contengan fibra, tanto soluble como
insoluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la
alimentación. Una alimentación rica en fibra soluble
puede reducir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de
colesterol en sangre. La fibra insoluble acelera el paso de los
alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la
regularidad intestinal. Consumir alimentos ricos en fibra
también puede ayudar a adelgazar o controlar el peso porque la
mayoría de ellos aportan hidratos de carbono complejos,
proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca grasa.
Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago
y el intestino que las grasas y los azúcares simples, por lo
cual satisface el apetito con menos calorías.
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Proteínas
Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios
para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos
y músculos. Las proteínas también ayudan al
organismo a elaborar hormonas. El organismo almacena la proteína
sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de
calorías de emergencia en caso de escasear los hidratos de
carbono y las grasas.
Hay dos tipos principales de proteínas: proteína animal y
proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteína animal
son la carne roja, el cerdo, el pescado, el pollo, los huevos y los
productos lácteos. Ejemplos de alimentos que contienen
proteína vegetal son el brócoli, las lentejas, las papas,
las pastas, la harina de avena, el arroz, las nueces, los garbanzos, la
soja y los frijoles (porotos) blancos y colorados.
Aunque los productos de origen animal son una buena fuente de
proteína, el consumo excesivo de estos productos puede elevar
los niveles de colesterol porque a menudo tienen un alto contenido de
colesterol y grasa saturada.
Las pautas de alimentación indican que debemos consumir
más proteínas provenientes de mariscos. Los mariscos
aportan una amplia gama de nutrientes, en particular los ácidos
grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el
ácido docosahexaenoico (DHA). Algunos estudios han demostrado
que el consumo de unas 8 onzas de mariscos por semana se asocia con
menos muertes por causas cardíacas entre personas con enfermedad
coronaria y sin ella.
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Grasas
La grasa alimenticia puede ser de dos tipos básicos: saturada e
insaturada. La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva el
colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes
de grasa saturada son la materia grasa de los productos lácteos,
la grasa de la carne roja y los aceites tropicales tales como el aceite
de coco.La grasa alimenticia es una parte importante de la
nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña
cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo.
La grasa insaturada es una grasa más sana. Puede ser de dos
tipos: monoinsaturada o poliinsaturada. Los aceites vegetales son las
fuentes más comunes de grasa insaturada. Sin embargo, hay que
tener en cuenta que un producto que dice ser 100 % aceite vegetal
podría no siempre ser sano. La hidrogenación, el proceso
que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal
hidrogenado o parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal,
margarina y otros sólidos, convierte los ácidos grasos
insaturados en ácidos grasos saturados. En general, es
fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a
temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina en
barra, la grasa vegetal y el aceite de coco. En cambio, los aceites de
oliva, canola y cacahuate (maní) y la margarina líquida
son líquidos a temperatura ambiente porque contienen
principalmente grasa insaturada.
Otra buena manera de determinar si una grasa es saturada o insaturada
es leer la etiqueta. Los fabricantes de productos alimenticios deben
indicar por separado el contenido de grasa saturada, lo cual hace muy
fácil identificar este tipo de grasa perjudicial para la salud.
Además de la grasa saturada, el proceso de hidrogenación
crea otro tipo de grasa perjudicial para la salud: los ácidos
grasos trans. Este tipo de grasa también aparece indicado en las
etiquetas de los alimentos. Los ácidos grasos trans se forman en
el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales
insaturados. Los ácidos grasos insaturados que no llegan a
saturarse completamente pueden en cambio convertirse en ácidos
grasos trans los cuales también pueden contribuir al riesgo
cardiovascular. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir
los niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de
«colesterol malo».
En general, es posible limitar el consumo de ácidos grasos trans
evitando los alimentos que contienen ingredientes tales como margarina,
grasa vegetal y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Además, deben evitarse los alimentos tales como las papas a la
francesa, las donas, las galletas dulces y las galletas de soda, que a
menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos trans
además de grasa saturada. Los ácidos grasos trans se
encuentran en su menor parte en forma natural y en su mayor parte en
alimentos procesados elaborados con aceite vegetal hidrogenado.
Las etiquetas de los alimentos, los libros de cocina y los libros sobre
nutrición brindan información útil sobre el
contenido graso, el contenido calórico y el porcentaje de
calorías de las grasas. Su consumo total de grasa debe limitarse
a un porcentaje de entre el 20 % y el 35 % de sus calorías
diarias. (En la alimentación estadounidense típica,
aproximadamente un 40% de las calorías proviene de las grasas.)
Reducir el consumo de grasa también ayuda a adelgazar porque
cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que cada gramo
de hidrato de carbono o proteína aporta sólo 4
calorías. Por lo tanto, si se sustituye la grasa por
proteína e hidratos de carbono complejos se consumen menos
calorías. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que muchas
buenas fuentes de proteína, tales como la crema de cacahuate
(mantequilla de maní), la leche y el queso pueden también
tener un alto contenido graso. Además, tenga cuidado con los
dulces y refrigerios que tengan en la etiqueta la indicación
«low fat» (bajo en grasa) o «fat-free» (sin
grasa). Estos alimentos a menudo contienen grandes cantidades de
azúcar o de sal adicional y tienen muchas calorías. Los
hidratos de carbono complejos, tales como las frutas, las verduras y
los alimentos elaborados a base de cereales, contienen menos grasa y
calorías que los hidratos de carbono refinados, presentes
frecuentemente en los dulces y los alimentos chatarra.
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Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que realizan funciones específicas
para el crecimiento y la reproducción celular. Las vitaminas
regulan el metabolismo el cual controla la cantidad de energía
disponible para realizar actividades tales como caminar, dormir o
pensar.
También se ha descubierto que ciertas vitaminas podrían
ayudar a prevenir las enfermedades coronarias. Las vitaminas A, C y E
parecen inhibir la formación de placa en las paredes de las
arterias. La placa se forma porque el oxígeno y el colesterol
LDL (o colesterol «malo») se combinan en un proceso
denominado «oxidación». Las vitaminas A, C y E se
denominan «antioxidantes» porque retardan o detienen el
proceso de formación de placa.
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Minerales y oligoelementos
Los minerales son elementos químicos que el organismo utiliza
para muchos procesos biológicos. Al igual que las vitaminas, los
minerales están presentes en los alimentos que comemos. Los
oligoelementos también son elementos químicos, pero el
organismo sólo necesita pequeñas cantidades de estas
sustancias.
Sal (cloruro de sodio)
La sal es un mineral. Aunque el organismo necesita minerales para
funcionar bien, la sal puede elevar la presión arterial en las
personas que presentan una mayor sensibilidad a sus efectos.
Comer muchos alimentos salados tampoco es bueno para las personas que
no son sensibles a los efectos de la sal. Los alimentos chatarra, los
fiambres y diversos tipos de alimentos procesados y comida
rápida aportan cantidades significativas de sal. Además,
muchas recetas caseras pueden indicar más sal de la necesaria
para dar un buen sabor a la comida.
En general, se aconseja limitar el consumo de sodio a menos de 2.300 mg
por día, el contenido aproximado de una cucharadita de sal. Las
nuevas pautas de alimentación recomiendan que los adultos de 51
años en adelante y las personas de alto riesgo limiten este
consumo a 1.500 mg diarios. Hable con su médico o dietista para
averiguar el consumo máximo de sodio apropiado para usted.
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Grasa corporal
Controlar su alimentación es una de las mejores maneras de
reducir su riesgo cardiovascular. Una alimentación sana lo
ayudará a adelgazar y le dará más energía.
La obesidad ha demostrado ser uno de los principales factores de riesgo
cardiovascular. En la actualidad, muchos médicos miden la
obesidad mediante el índice de masa corporal (IMC), que se
calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la talla
en metros (IMC = kg/m2). Según el Instituto Nacional de los
Pulmones, el Corazón y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI),
se considera que una persona sufre de sobrepeso si tiene un IMC
superior a 25 y que es obesa si la cifra es superior a 30. Puede
determinar su IMC utilizando la calculadora a continuación. Con
esa cifra, puede averiguar su composición corporal consultando
la tabla que aparece debajo de la calculadora.
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WEBGRAFIA
https://www.who.int/topics/nutrition/es/
https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrición
https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/nutricion/
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